집에서 하는 근육운동 15분만 해보세요

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제가 평소에 자주 즐겨하는 집에서 하는 근육운동, 하루 15분이면 충분해요 :)

스쿼트 - 런지 - 힙브릿지 - 사이드 크런치 - 플랭크 순으로 총 다섯 가지 동작으로 집에서 하는 15분 근력운동 루틴을 짜봤어요.

참고해서 꾸준히 운동해주신다면 예쁜 몸매를 만드실 수 있을 거예요!

 

근육운동 효과로는 최고인 다섯 가지 동작을 모아 놓은 운동 루틴이기 때문에 되도록 일주일에 다섯 번씩 꾸준하게 진행해주세요.

 

스쿼트는 운동하기 싫은 날에 스쿼트만 100개씩 해줘도 운동 끝이라고 말씀드릴 수 있을 만큼 만능 운동이라고 할 수 있어요. 초보자가 가장 쉽고 빠르게 코어 근육을 키울 수 있는 맨몸 운동의 끝판왕이라고도 할 수 있습니다. 주의해야 할 점은 발끝보다 양쪽 무릎이 앞으로 나가지 않게 해주는 것이 중요하고 최대한 엉덩이를 밑으로 내리며 복근과 허벅지에 힘을 주면서 자세 유지하는 것이 중요합니다.

 

런지는 예쁜 엉덩이를 만들 수 있는 운동으로 허리나 허벅지 바깥쪽 군살 제거하는 데에 효과적인 자세인데요. 주의해야 할 점은 허벅지가 앞뒤로 움직이지 않게 자세 고정된 상태에서 운동하는 것이 중요하고 반드시 앞으로 내민 발 쪽에 무게 중심을 두고 운동해야 합니다.

 

허리 디스크나 평소 요통을 앓고 있는 분들에게 추천하고 싶은 힙 브릿지는 코어 근육 단련에 효과적인 운동이고 힙업 효과가 있어 예쁜 엉덩이를 만들어 준답니다. 주의해야 할 점은 무릎이 벌어지지 않게 주의해야 하며 무릎과 발목은 90도에 가까운 수직 상태를 유지해줘야 합니다. 또한 무릎 - 골반 - 어깨는 평행선을 만들어 몸통이 움직이지 않게 유의해줍니다.

 

집에서 하는 근육운동 중에서도 옆구리살 빼는 운동으로 효과적인 사이드 크런치는 외복사근과 전거근에 자극을 주면서 복근을 키울 수 있는 운동입니다. 주의해야 할 점은 사이드 크런치를 할 때에는 무조건 복근에 의도적으로 힘을 준 상태에서 해야 운동 효과가 좋다는 것입니다.

 

별다른 운동 기구 없이도 집에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 근육운동인 플랭크는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다는 점이 장점인 것 같아요. 처음 하는 분들은 30초도 버티기 힘들지만 꾸준히 하다 보면 30초에서 1분, 1분에서 2분, 2분에서 5분까지 거뜬하게 버틸 수 있게 코어 근육 발달을 시켜주기도 하며 체력 증진의 효과도 있습니다. 주의해야 할 점은 팔꿈치는 구부리지 않고 어깨와 수직이 되도록 자세를 유지해주면서 발가락 끝을 세워서 머리부터 발끝까지 일직선으로 버텨줘야 합니다.

 

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